Протеины спортивного питания: сывороточный, казеин, растительный и гейнеры — для чего каждый реально

Протеиновые добавки — для набора дневной нормы белка с меньшим калорийным оверхедом. За этой функцией — документированные различия.

Сывороточный (быстрая абсорбция)

Молочный белок, высокий лейцин (~10–11 г/100 г), быстрое опорожнение желудка — пиковые аминокислоты за 60–90 мин.

Применение: Пост-воркаут (быстрая доступность аминокислот для окна МПС). Пре-воркаут за 30–60 мин.

Формы:

• Концентрат: 70–80% белка; содержит лактозу; дешевле
• Изолят: 90%+; минимум лактозы; при непереносимости
• Гидролизат: Пре-ферментированный; маргинально быстрее; премиум-цена за минимальное преимущество [1]

Казеин (медленная абсорбция)

Коагулирует в желудочной кислоте → гель → устойчивая элевация аминокислот 5–7 ч.

Применение: Перед сном (ночной анти-катаболический аминокислотный саплай). Замена приёма пищи.

> 📌 Boirie et al. (1997, PNAS): сывороточный → быстрая высокоамплитудная элевация (↑ острый МПС); казеин → медленная устойчивая (↑ нетто ретенция) — основа тайминговой дифференциации. [1]

Растительные

Индивидуальные (горох, рис, соя) — ↓ лейцин vs. молочных.

Соя: Ближайший к сывороточному; содержит изофлавоны.

Гороховый: Высокий BCAA; ↓ метионин. Часто с рисовым для комплементации.

Горох + рис: Аминокислотный профиль приближается к сывороточному. МПС эквивалентен при мэтчингe белка и лейцина [1].

Гейнеры

Протеин + большое количество углеводов (мальтодекстрин). Типично: 75 г углей + 25 г белка.

Для: Клинически недостаточный вес; документированная аппетитная супрессия.

Не для: Большинства «не могу набрать» — обычно недостаточно белка и тренировки, не калорий.

---

Ключевые термины

• Лейциновый порог — минимум ~2–3 г на дозу для максимальной стимуляции МПС; сывороточный надёжнее достигает
• Нетто белковый баланс — разница МПС и МБП; повышается и сывороточным (острый МПС), и казеином (↓ МБП)
• Мальтодекстрин — высоко-ГИ углевод в гейнерах; эффективен для калорийной плотности

---

Научные источники

• 1. Boirie, Y., et al. (1997). Dietary protein absorption kinetics. PNAS, 94(26), 14930–14935.