Как рассчитать макросы: последовательность «белок первый», которая реально работает для снижения веса

Макронутриентные «соотношения» — проценты белка, углеводов и жиров — способ, которым большинство людей учатся думать о структуре питания. Эта рамка менее полезна, чем кажется изначально.

Что реально определяет результаты состава тела — не соотношение. Это последовательный набор абсолютных целей, начинающийся с белка.

Шаг 1: Установи белок — ненадвигаемый пол

Белок определяет сохранение мышц при дефиците, сытость и термический эффект пищи. Ошибись здесь — и ничто другое в расчёте не имеет такого значения.

Цель: 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в день. Для большинства 1,8 г/кг — отличная отправная точка [1].

Человек 80 кг: 130–175 г белка ежедневно. Это пол, который не двигается независимо от калорийной цели.

Шаг 2: Установи калории на основе цели

От оценки TDEE (масса тела × 25–30 в зависимости от уровня активности):

• Снижение жира: TDEE минус 300–500 ккал/день
• Набор мышц: TDEE плюс 200–300 ккал/день
• Поддержание: TDEE ±100 ккал/день

Шаг 3: Заполни оставшиеся калории жиром и углеводами

После установки белка (140 г = 560 ккал), вычти из калорийной цели. Оставшиеся калории делятся между жиром и углеводами на основе предпочтений и переносимости.

Минимум жира: 0,8–1,0 г/кг для гормональной функции — не снижай ниже этого. Жир обеспечивает жирорастворимые витамины, поддерживает производство половых гормонов и влияет на сытость.

Углеводы: остаток после учёта белка и минимума жира.

> 📌 Мета-анализ JAMA 2017 года (Gardner et al.), охвативший 609 взрослых на 12 месяцев, не обнаружил значимой разницы в снижении веса между низкожировыми и низкоуглеводными диетами при совпадающих целях по белку — подтверждая, что макро-соотношение (за пределами адекватности белка) — наименее предиктивная переменная для снижения веса при контроле общих калорий. [1]

Путаница соотношений

Кетодиеты, средиземноморские диеты и низкожировые диеты производят сопоставимое снижение веса при совпадающих калориях и белке. Дебаты о том, какое соотношение «оптимально», по большей части о приверженности — не макронутриентной магии.

Соотношение, производящее лучшую приверженность для конкретного человека, ЯВЛЯЕТСЯ оптимальным для этого человека.

Практическая отправная точка для цели снижения жира (80 кг)

Научные источники

• 1. Gardner, C.D., et al. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults. JAMA, 319(7), 667–679.
• 2. Stokes, T., et al. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180.