Сколько белка тебе реально нужно? Доказательные цели для разных задач

RDA (рекомендованная суточная норма) для белка — 0,8 г/кг. Эта цифра описывает минимум для предотвращения азотного дефицита у сидячих взрослых. Не рекомендацию для оптимального здоровья, мышечного сохранения или состава тела.

На чём основаны белковые цели

Потребности варьируют по: тренировочному статусу и цели, калорийному контексту, составу тела, возрасту (анаболическая резистентность у старших).

Доказательные цели

Сидячие взрослые: 1,0–1,2 г/кг. Немного выше RDA.

Рекреационные силовые тренирующиеся: 1,6–2,0 г/кг. Мета-анализ Morton et al. (2018): плато дозо-ответной кривой для мышечной массы — ~1,62 г/кг/день [1].

Активное жиросжигание / дефицит: 2,0–2,5 г/кг. Helms et al. (2014): 2,3–3,1 г/кг обезжиренной массы для тренированных атлетов в дефиците.

Старшие взрослые (60+): 1,6–2,2 г/кг — выше из-за анаболической резистентности.

> 📌 Morton et al. (2018), мета-анализируя 49 РКИ, обнаружили: дозо-ответная связь между потреблением белка и приростом тощей массы при силовых тренировках плато при 1,62 г/кг/день (95% CI: 1,03–2,20). Верхний CI предполагает, что индивидуальные респондеры могут выиграть от более высоких доз. [1]

Лейциновый порог на приём

Каждый приём — ~2–3 г лейцина для максимальной стимуляции mTOR и MPS. Это ~25–40 г белка из качественных источников. 3–5 приёмов адекватной дозы лучше, чем 1–2 крупных.

---

Ключевые термины

• RDA — минимум для предотвращения дефицита у 97,5% сидячих; не оптимум для тренирующихся
• Анаболическая резистентность — сниженный MPS-ответ на дозу белка у старших; компенсируется дозами ~40 г
• Лейциновый порог — минимальная доза лейцина на приём для максимальной стимуляции mTORC1; ~2–3 г
• Азотный баланс — разница между потреблением белка и экскрецией азота

---

Научные источники

• 1. Morton, R.W., et al. (2018). Protein supplementation and resistance training gains. BJSM, 52(6), 376–384.