Макросы: как рассчитать белок, жир и углеводы для снижения жира или набора мышц

Каждая диета имеет макросы. Ешь ли ты средиземноморскую диету, кето или неструктурированную стандартную — ты ешь некоторую пропорцию белка, жира и углеводов. Вопрос в том, ешь ли ты их в пропорциях, поддерживающих твои цели.

Практический расчёт проще, чем предполагает индустрия макро-трекинга.

Белок: ненадвигаемый минимум

Исследования по потребности в белке для состава тела ясно конвергировали. Белок — макронутриент с:

• Наивысшей сытостью на калорию
• Наивысшим термическим эффектом (25–30% белковых калорий тратится на переваривание)
• Первичной ролью в синтезе и сохранении мышечного белка
• Дозозависимой связью с результатами по сухой массе

Цель для снижения жира, поддержания или набора мышц:

• 1,6–2,2 г/кг массы тела — доказательный диапазон
• Верхний край (2,0–2,4 г/кг) при калорийном дефиците (для компенсации катаболической среды)
• Нижний край (1,6–2,0 г/кг) при поддержании или умеренном профиците

Для человека 80 кг на поддержании: 128–176 г белка ежедневно.

Для человека 80 кг при значительном дефиците: 160–192 г белка ежедневно.

> 📌 Мортон и соавт. (2018), мета-анализируя 49 РКИ, обнаружили: белковая добавка выше 1,62 г/кг массы тела не производила дополнительных приростов мышечной массы у тренирующихся — установив практический верхний предел. Нижний предел для умеренных приростов — примерно 1,2 г/кг; диапазон 1,6–2,2 г/кг обеспечивает запас без избытка. [1]

Калорийная цель: установи ДО макросов

Макро-соотношения бессмысленны без калорийной цели. Рассчитай это первым:

Поддерживающие калории: Вес (кг) × 25–30 ккал/кг.

Дефицит для снижения жира: −300 до −500 ккал/день от поддержания.

Профицит для набора мышц: +250 до +350 ккал/день.

После белка: жир и углеводы

Минимум жира: 0,6–1,0 г/кг массы тела (для всасывания жирорастворимых витаминов, производства стероидных гормонов и незаменимых жирных кислот).

Минимум углеводов: Эссенциального диетического требования в углеводах нет. Однако для тренировочной производительности (особенно гликолитической, высокоинтенсивной работы) углеводы значительно улучшают выработку. Снижение углеводов ниже 100 г/день снизит тренировочную мощность.

Пример расчёта

Человек: 80 кг, активный, цель = снижение жира

• Калорийная цель: 2 200 ккал поддержание → −400 = 1 800 ккал
• Белок: 2,0 × 80 = 160 г × 4 ккал = 640 ккал
• Жир минимум: 80 × 0,8 = 64 г × 9 ккал = 576 ккал
• Остаток: 1 800 − 640 − 576 = 584 ккал / 4 = 146 г углеводов

Результат: 160 г белка, 64 г жира, 146 г углеводов при 1 800 ккал.

---

Ключевые термины

• Термический эффект пищи (ТЭП) — калорийные затраты на переваривание; белок ~25–30%, углеводы ~8–10%, жир ~2–3%
• Синтез мышечного белка (СМБ) — клеточный процесс сборки нового мышечного белка из аминокислот пищи; максимально стимулируется при ~30–40 г белка за приём
• Калорийный дефицит — расход энергии превышает потребление; необходимое условие снижения жира; условие, при котором потребность в белке увеличивается
• Незаменимые жирные кислоты — полиненасыщенные жиры линолевая (омега-6) и альфа-линоленовая (омега-3); не могут быть синтезированы эндогенно

---

Научные источники

• 1. Morton, R.W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.