Спортивные добавки на сушке: что оставить, что убрать, и что говорят доказательства
Стэк для набора массы требует ревизии на сушке. Некоторые добавки становятся важнее, другие — иррелевантны или контрпродуктивны.
Цели сменились: сохранить мышцы, поддержать перформанс, обеспечить восстановление при калорийной рестрикции.
Оставить: белок
Потребность в белке при дефиците не снижается — увеличивается. 1,8–2,4 г/кг при активной рестрикции (выше у худых). Сывороточный, казеин (медленный; до длинных перерывов), растительный.
Оставить: креатин
Креатин моногидрат поддерживает тренировочный перформанс. Водная ретенция — внутриклеточная, не значимая для состава тела.
Оставить: кофеин
Мягкий термогенез (~100 ккал/день при 3–5 мг/кг), повышение мобилизации ЖК, поддержание перформанса и настроения.
> 📌 Spriet et al. (2014): консистентные улучшения перформанса через эндуранс (3–5%), высокоинтенсивные и силовые задачи — без аттенуации при калорийной рестрикции. [1]
Убрать: масс-гейнеры
Калорийные инструменты; работают против цели. Заменить на protein-only.
Ревизия категорий
BCAA: При адекватном белке (>1,8 г/кг) — без дополнительного бенефита.
Омега-3 (EPA/DHA): Продолжать. Антикатаболический эффект, снижение воспалительных маркеров. 2–4 г/день.
Витамин D: Продолжать. Ничего не меняется.
Предтрен-блэнды: Кофеиновый компонент полезен; проприетарные блэнды часто невалидированы.
---
Ключевые термины
- Азотный баланс — разница потребления и экскреции азота; негативный при дефиците; минимизируется высоким белком + силовыми
- Протеиновый спэринг — сохранение мышечного белка при дефиците; медиируется высоким белком + тренировками
- BCAA — лейцин, изолейцин, валин; лейцин — первичный активатор mTORC1; добавочная ценность только при неадекватном белке
---
Научные источники
- 1. Spriet, L.L. (2014). Caffeine and exercise performance. Sports Medicine, 44(S2), S175–S184.
Это дополнительный материал. Полная система — психология, биология и пошаговый метод — в книге.
Читать книгу →