Сколько белка усвоится за раз: разбор мифа о 30 граммах

Правило «не больше 30 г белка за прием пищи» — это когнитивное искажение, которое путает скорость всасывания и скорость стройки.

Всасывание vs Утилизация

Твой кишечник — это бездонная яма для белка. Он всосет всё, что ты в него закинешь, просто это займет больше времени. Сыворотка залетает по 10 г в час, казеин — по 6 г. Если ты съешь стейк на 100 г белка, он будет перевариваться полдня, подпитывая кровь аминокислотами всё это время. Ничего не пропадет «в унитаз».

Порог синтеза

Другое дело — MPS (синтез мышечного белка). Чтобы нажать на кнопку роста (mTOR), нужно определенное количество аминокислоты лейцина — около 2–3 г. Это как раз содержится в 25–40 г качественного белка. Всё, что сверху этого порога, не ускорит рост мышц в моменте, но пойдет на другие нужды: ремонт органов, иммунитет или энергию.

Практический вывод:Тебе не нужно дробить еду на 10 раз.3–4 приема пищи по 40–50 г «Якоря» — это идеал для поддержания высокого уровня аминокислот в крови.

Но если жизнь прижала и у тебя всего один огромный обед — ешь свой белок целиком, он усвоится.

---

Научные источники

• 1. Witard, O. C., et al. (2016). Muscle protein synthesis rates subsequent to a meal.
• 2. Kim, I. Y., et al. (2020). The anabolic response to different amounts of protein.