fat-loss-rate-evidence-lean-mass-adaptive-thermogenesis

С какой скоростью нужно худеть на самом деле?Твой Слон хочет сбросить 10 кг к субботе. Твой Всадник должен знать: у жиросжигания есть жесткие физиологические лимиты.

Математика жира1 кг жира — это примерно 7700 ккал. Чтобы сжигать по килограмму чистого жира в неделю, нужен дефицит 1100 ккал в день. Для большинства это путь к потере мышц, падению тестостерона и щитовидки.

Быстрая потеря веса на старте — это почти всегда слив воды и гликогена (-2–3 кг за неделю), а не жир.

Риски «быстрого» похудения

Слишком агрессивный дефицит заставляет тело включать адаптивный термогенез: падает Т3, падает NEAT, растет аппетит.

Исследования показывают:Оптимальная скорость: 0.5–0.7% от веса тела в неделю.

Для человека 80 кг это 0.4–0.5 кг жира в неделю.

Всё, что выше 1% в неделю, начинает «съедать» твои мышцы.

Потеря мышц — это приговор твоему метаболизму. Ты станешь «skinny fat» и наберешь жир обратно сразу после диеты. Тише едешь — суше будешь.

---

Научные источники

• 1. Barakat, C., et al. (2020). Body recomposition: Can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Hall, K.D. (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss?