exercise-sequence-for-mass-gain
С чего начинать тренировку: логика против «хотелок»Если ты заходишь в зал и первым делом бежишь к гантелям делать бицепс, потому что тебе это нравится, — т
С чего начинать тренировку: логика против «хотелок»Если ты заходишь в зал и первым делом бежишь к гантелям делать бицепс, потому что тебе это нравится, — ты сливаешь свой потенциал.
Гормональный залп
Анаболический отклик (тестостерон, ГР) зависит от объема вовлеченных мышц и тяжести стресса. Тяжелые приседания или жимы создают гормональный фон, на котором вся последующая «мелочевка» растет лучше. Если начать с изоляции, ты не создашь этого фона и просто забьешь нервную систему раньше времени.
Усталость ЦНСТвоя нервная система — это аккумулятор. Сложные упражнения (база) требуют максимальной синхронизации нейронов. Изоляция (разгибания ног, махи) — это «дешевые» операции. Если ты сначала «потратишься» на дешевые движения, твой Всадник просто не сможет выжать максимум из тяжелой штанги в конце сессии.
Идеальный порядок
Главный калибр: Присед, тяга или жим лежа.
Второй эшелон: Тяги в наклоне, жимы гантелей.
Изоляция: Руки, плечи, икры.
Добивка: Пресс и мобильность.
Твоему телу плевать на твой комфорт. Оно откликается на правильный приоритет сигналов.
---
Научные источники
- 1. Simão, R., et al. (2010). Exercise order in resistance training.
- 2. Spreuwenberg, L. P., et al. (2006). Influence of exercise order in a resistance training session.
Это дополнительный материал. Полная система — психология, биология и пошаговый метод — в книге.
Читать книгу →