БАДы, которые не мусор: список для умных

Рынок добавок — это миллиарды долларов, выброшенных на ветер. Если отсеять маркетинг, останется короткий список веществ с реальной доказательной базой.

Базовый уровень (Tier 1)Витамин D (1,000–4,000 IU): В северных широтах дефицит есть почти у всех. Это не просто витамин, а гормон, управляющий иммунитетом и усвоением кальция.

Омега-3 (ЭПК+ДГК, 1–2 г): Современная еда перекошена в сторону Омега-6 (соотношение 20:1 вместо нормы 4:1). Добавки из рыбьего жира гасят системное воспаление и латают мембраны нейронов.

Функциональный уровень (Tier 2)Магний глицинат (300–400 мг): Магний нужен для производства АТФ и мышечных сокращений. Глицинат (не оксид!) реально улучшает сон и снижает уровень стресса у тех, кто его недополучает из еды.

Спортивный уровень (Tier 3)Креатин моногидрат (3–5 г): Самая изученная добавка в истории. Растит силу, массу и даже помогает мозгу при недосыпе.

Йод: Без него щитовидка не может производить гормоны, а твой метаболизм встает на паузу. Если не используешь йодированную соль — ты в зоне риска.

Все остальное в 90% случаев — просто дорогой способ сделать твою мочу золотой.

---

Научные источники

• 1. Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia.
• 2. Bjelakovic, G., et al. (2014). Vitamin D supplementation for prevention of mortality.