Эндоморф: как не превратить «массу» в жиробас

Система соматотипов (экто/мезо/эндоморф) как типология личности — это чушь из 40-х годов. Но как описание биологической вариативности она работает: «эндоморфы» действительно быстрее копят жир и имеют более низкую чувствительность к инсулину.

Главная проблема: Партиционирование калорий

Твоя чувствительность к инсулину определяет, куда пойдут лишние калории: в мышцы в виде гликогена или в живот в виде жира. У эндоморфов баланс смещен в сторону запасов. Генетика определяет 25–40% твоего тренировочного отклика, но остальное — это настройка системы.

Стратегия выживания

Минимальный профицит: Забудь про «бешеный масснабор». Тебе нужно всего +200–300 ккал к поддержке, иначе ты просто будешь пухнуть.

Тайминг Рычагов: Ешь основные углеводы (Рычаги) строго вокруг тренировки, когда мышцы наиболее жадно впитывают глюкозу. Вечером — только «Якорь» (белок) и «Клей» (жиры).

Силовая база: Тебе нужен микс из тяжелых подходов (3–5 повторов) и гипертрофии (8–12), чтобы заставить волокна II типа расти.

Твой Слон ленив и хочет сидеть на диване, экономя энергию (низкий NEAT). Твой выход — Калорийное циклирование: больше углей в тренировочные дни, меньше — в дни отдыха.

---

Научные источники

• 1. Bouchard, C., et al. (1990). The response to long-term overfeeding in identical twins.
• 2. Rosenbaum, M., et al. (2020). Energy intake, expenditure, and metabolic adaptation.