Как начать «сушку»: протокол подготовки

Большинство начинает худеть с понедельника на чистом энтузиазме («буду меньше жрать и больше бегать»). Итог: через месяц плато, дикая усталость и срыв. Чтобы этого не случилось, нужна подготовка, а не героизм.

Шаг 1: Найди свою норму

Главная ошибка — считать дефицит от «калькулятора в интернете».

Что делать: 1–2 недели просто записывай всё, что ешь, не меняя привычек. Если вес стоит — это твой реальный уровень поддержки. Только от этого числа можно отнимать.

Шаг 2: Выбери темп

Умеренный дефицит (300–500 ккал): Максимум сохраненных мышц и здоровья.

Агрессивный (500–700+ ккал): Для тех, у кого много лишнего жира, но риск потерять «мясо» и схватить гормональный сбой гораздо выше.

Чем ты суше, тем осторожнее должен быть дефицит.

Шаг 3: Настрой «Якорь»Белок — не обсуждается. В дефиците он должен быть 2.0–2.4 г на кг веса. Жиры держи не ниже 0.8–1.0 г на кг, чтобы не убить гормоны. Остаток — углеводы (больше в дни тренировок).

Шаг 4: Тренируйся по-новому

Убери лишнюю изоляцию, оставь только тяжелую базу.

Шаг 5: Бытовая активность (NEAT)Не пытайся убиться на HIIT. Просто больше ходи пешком. Это тратит калории без лишнего стресса и не требует долгого восстановления.

Не затягивай цикл дольше 12–16 недель. Дальше адаптивный термогенез (замедление обмена) сделает диету бессмысленной.

---

Научные источники

• 1. Barakat, C., et al. (2020). Body recomposition: building muscle and losing fat?.