Творог: медленный протеин для долгой стройки

Творог — база восточноевропейского фитнеса, и не зря. Пока западный мир гонялся за модными добавками, мы ели лучший источник казеина.

Сила казеина

Белок в твороге на 80% состоит из казеина и на 20% из сыворотки. Если сыворотка — это «гоночный болид», который залетает в кровь за час, то казеин — это «грузовой поезд». В желудке он превращается в гель и медленно отдает аминокислоты в течение 5–7 часов.

Это критично, когда ты долго не ешь. Если аминокислоты в крови кончатся, тело начнет разбирать на запчасти твои мышцы (катаболизм). Казеин закрывает эту брешь.

Козыри творога

Идеальное КБЖУ: В 100 г — 12–14 г белка при 100 ккал.CLA: В жирном твороге есть конъюгированная линолевая кислота, которая немного помогает сжигать жир.

Лейцин: 1 г на порцию — достаточно, чтобы нажать кнопку роста мышц (mTOR).

Когда есть

Перед сном (150–250 г): Золотой стандарт. Ночь — самый долгий период без еды. Творог на ночь снижает ночной распад мышц и улучшает восстановление к утру.

В долгих паузах между едой: Если не сможешь поесть 5 часов — творог станет идеальным мостом.

Твой Слон может хотеть чего-то яркого и вкусного, но творог — это скучный инструмент, который просто работает.

---

Ключевые термины

• Казеин — «медленный» молочный белок.mTOR — главный переключатель синтеза белка в мышцах.

---

Научные источники

• 1. Boirie, Y., et al. (1997). Slow and fast dietary proteins
• 2. Res, P. T., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves overnight recovery