Добавки для фазы сушки: что имеет доказательства, что — шум, и правильный порядок приоритетов

Индустрия добавок таргетирует людей на сушке: цели видимы, ургентны, высокая готовность платить.

Большинство — шум. Короткий список с доказательствами. Порядок приоритетов.

Тир 1: с доказательствами, значимый импакт

Белок (выше базового). 0,8–1,0 г/фунт (1,8–2,2 г/кг) максимально аттенуирует потерю мышц при идентичном дефиците [1]. 180 г/день из цельной еды трудно при типичном калораже сушки.

Креатин. Поддерживает фосфокреатиновые запасы → сохраняет силу и мощность. Не сжигает жир — сохраняет тренировочное качество.

Кофеин. Повышает липолиз, тренировочный перформанс, алертность. 200–400 мг пре-воркаут.

> 📌 Мета-анализ 2021 в BJSM: кофеин значимо улучшал эндуранс, силу, мощность (21 РКИ) — с бóльшими эффект-сайзами при калорийной рестрикции. [1]

Тир 2: ситуационный бенефит

Омега-3 (2–4 г EPA/DHA). Противовоспалительный; поддержка МПС при рестрикции.

Витамин D3 (2000–5000 МЕ). При дефиците (>40°N зимой) — тестостерон, иммунитет, настроение.

Мелатонин (0,3–0,5 мг). Сон часто нарушен при дефиците (голод, кортизол).

Что — шум

• Жиросжигатели (проприетарные): кофеин + синефрин + зелёный чай в одно-эффектных дозах + маркап. Купи кофеин отдельно.
• CLA: Минимальный эффект у людей.
• HMB: Скромные эффекты у пожилых седентарных; не значимо для тренированных.

---

Ключевые термины

• Калорийный дефицит — потребление ниже TDEE; ненегоциабельное условие жиросжигания
• Фосфокреатин — буфер АТФ для высокоинтенсивных усилий; лимитирован без добавки
• Липолиз — мобилизация жира; стимулируется кофеином через бета-адренергические рецепторы

---

Научные источники

• 1. Guest, N.S., et al. (2021). Caffeine and exercise performance. JISSN, 18(1), 1–37.