Мелатонин: правильная доза, время приёма и что он реально делает vs. что написано на бутылке

Мелатонин — не снотворное. Это циркадный тайминговый сигнал — гормон, говорящий телу, когда пора инициировать сон, а не седатив, принудительно его вызывающий.

Понимание этого различия объясняет, почему большинство пользователей мелатонина одновременно передозируют и неправильно распределяют приём по времени.

Что мелатонин реально делает

Эпифиз производит мелатонин в ответ на темноту — конкретно, отсутствие коротковолнового (синего) света на сетчатке. Производство мелатонина начинает расти за 1–2 часа до привычного времени сна, достигает пика во время ранней фазы сна и падает перед пробуждением [1].

Основные функции мелатонина:

• Циркадный якорь. Устанавливает тайминг внутренних часов тела через рецепторы MT1 и MT2 в супрахиазматическом ядре (СХЯ)
• Снижение ядровой температуры тела. Мелатонин индуцирует периферическую вазодилатацию, снижая ядровую температуру — что необходимо для инициации засыпания
• Не седатив. Не производит седацию через GABA или гистаминовые пути (в отличие от снотворных); не влияет на глубину или продолжительность сна [1]

Это значит: мелатонин работает сдвигая тайминг сна — не делая сон более «сильным».

Доказательства по дозировке

Стандартные коммерческие дозы мелатонина — 5–10 мг на таблетку. Фармакологически эффективная доза для циркадного фазового сдвига — 0,1–0,5 мг — одна десятая до одной пятидесятой коммерческой дозы.

> 📌 Фармакокинетическое исследование 2002 года (Lewy et al.) обнаружило: 0,5 мг физиологического мелатонина, принятого в правильное циркадное время, производило эквивалентный фазосдвигающий эффект 20 мг дозам — и что супрафизиологические дозы (5 мг+) производили пролонгированные повышенные уровни мелатонина на следующее утро, нарушая дневную бодрость без дополнительной циркадной пользы. [1]

10 мг таблетка не помогает спать лучше. Она держит мелатонин искусственно повышенным до следующего утра.

Когда мелатонин полезен и когда нет

Полезен:

• Джетлаг (путешествия через часовые пояса)
• Изменения сменного графика
• Расстройство задержки фазы сна (сдвиг хронотипа)

Не правильная интервенция при:

• Общая бессонница — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И) — первая линия доказательного лечения
• Плохое качество сна — архитектура сна зависит от стресса, экранного света, температуры комнаты и алкоголя

---

Ключевые термины

• Циркадный ритм — 24-часовые биологические часы, регулирующие сон-бодрствование, секрецию гормонов, метаболическую функцию и температуру тела
• Супрахиазматическое ядро (СХЯ) — гипоталамический регион, служащий мастер-часами циркадного ритма
• Фазовый сдвиг — намеренная корректировка тайминга сна; механизм, через который мелатонин терапевтически полезен

---

Научные источники

• 1. Lewy, A.J., et al. (2002). Melatonin shifts circadian rhythms with a period dependent on the concentration of the exogenous melatonin and the time of its administration. Journal of Biological Rhythms, 17(1), 68–76.
• 2. Ferracioli-Oda, E., et al. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLOS ONE, 8(5), e63773.