Креатин: полный протокол — что он делает, кому нужен и как принимать

Если ты собираешься принимать одну добавку — принимай креатин. Если ты собираешься принимать креатин — понимай, что он реально делает и что не делает, потому что половина заявлений о нём преувеличена.

Механизм

Мышечное сокращение питается от АТФ (аденозинтрифосфата). АТФ деградирует до АДФ при сокращении. Фосфокреатин отдаёт фосфатную группу АДФ, быстро регенерируя АТФ — позволяя продолжать высокоинтенсивный мышечный выход в первые 8–15 секунд максимального усилия до того, как включается гликолитическая система [1].

Добавочный креатин увеличивает внутримышечный пул фосфокреатина — давая мышцам больше мощности АТФ-регенерации для коротких высокоинтенсивных усилий. Это производит:

• Больше повторов в диапазоне 3–15 до утомления
• Больше доступного объёма за сессию
• Большую долгосрочную мышечную адаптацию от выполненной работы

Креатин также втягивает воду в мышечные клетки (внутриклеточно, а не подкожно), увеличивая объём клеток и обеспечивая скромный анаболический сигнальный эффект.

> 📌 Мета-анализ 2003 года в Journal of Strength and Conditioning Research, охвативший 22 РКИ, обнаружил: добавки креатина производили в среднем на 8% больший прирост силы и на 14% большее улучшение мощностного выхода по сравнению с плацебо — причём эффект последователен по популяциям, тренировочным методам и протоколам добавления. [1]

Что креатин не делает

• Он не увеличивает аэробную выносливость. Система АТФ-фосфокреатин активна для максимальных усилий <15 секунд. Более длинные усилия используют гликолиз и окислительное фосфорилирование — не затронутые уровнями креатина
• Он не сжигает жир. Нет прямого механизма мобилизации жира
• Он не заменяет тренировки. Он усиливает тренировочный стимул. Нет тренировок = нет дополнительного эффекта креатина

Протокол

Загрузка: 20 г/сутки, разделённые на 4 дозы, 5–7 дней. Быстрее насыщает запасы фосфокреатина. При такой дозе возможен некоторый ЖКТ-дискомфорт.

Поддержание (без загрузки): 3–5 г/сутки постоянно. Достигает полного насыщения за 28 дней. Та же конечная точка, что и при загрузке — просто медленнее.

Время приёма: После тренировки с углеводами и белком показывает наибольшее острое поглощение — инсулин усиливает транспорт креатина. Ежедневная последовательность важнее точного времени. Любое время, когда ты будешь его помнить — правильное.

Форма: Моногидрат креатина. Самая дешёвая, наиболее изученная и наиболее эффективная форма. Kre-Alkalyn, этиловый эфир креатина и другие проприетарные формы не последовательно обходили моногидрат в прямых сравнительных испытаниях.

Нереспондеры: 10–30% пользователей показывают минимальный ответ — как правило, из-за уже высокого базового уровня мышечного креатина от высокого потребления красного мяса. Если ты ежедневно ешь большое количество красного мяса — можешь увидеть минимальный дополнительный эффект.

---

Ключевые термины

• АТФ (аденозинтрифосфат) — основная энергетическая валюта мышечных клеток; регенерируется из АДФ через систему фосфокреатина при высокоинтенсивном усилии
• Фосфокреатин — хранимая форма креатина в мышцах; отдаёт фосфатную группу для быстрой регенерации АТФ
• Гликолиз — распад глюкозы для производства АТФ; актуален для усилий от 15 секунд до ~2 минут

---

Научные источники

• 1. Branch, J.D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198–226.
• 2. Hultman, E., et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232–237.